[...] Placy : - MC 12 10 - podciąganie sztangielki w opadzie 10 10 Klata : - wyciskanie sztangi w opadzie 12 10 8 Bary : - podciągnie sztangi wzdłuz tułowia 12 10 Biceps : - uginanie ramion ze sztangą 12 10 Triceps : - wyciskanie francuskie sztangielki 12 10 Przedramie : - uginanie nadgarstków podchwytem 10 10 - uginanie nadgarstkow nachwytem [...]
witam.. Napisałem wasze nicki jako temat ponieważ uważam was za najbardziej doświadczonych i "obeznanych" w temacie ludzi na tym forum a nie jak nieraz dzieci się wypowiadają to to jest poprostu śmieszne .... Mam do was prośbę a mianowicie możecie ocenić mój plan i ewentualne korekty do niego wprowadzić ?? z góry thx.. PONIEDZIAŁEK: Klata - [...]
[...] sztangi w opadzie - wąsko 3x 10 - Martwy ciag 3x 10 - podciaganie sztangielki w opadzie 2x 10 - Uginanie ramion ze sztanga 3x 10 - Uginanie ramion styl mlotkowy 3x 10 - uginanie ramion o kolano 3x 8 Piątek - Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10 - wyciskanie sztangi z przed glowy 3x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10 Podciagnie [...]
[...] wiem ile jeszcze) *wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 4x12 *martwy ciąg 4x12 *Uginanie ramion z prosta sztanga stojąc 3x12 *Uginanie ramion hantlami chwyt mlotkowy 3x12 *uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3x12 *sztrugsy 3x15 Pt. Nogi + Barki *przysiady zeze sztanga 3x10,12 *wykroki z hantlami 3x10,12 *wspiecia na palcach z obciazeniem [...]
[...] DZIEN 3 Klata -wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x12-10 -wyciskanie sztangi na ukosnej 4x12-10 -rozpietki 4x12 brzuch - kolo 10 serii rozne cw. DZIEN 4 WOLNE DZIEN 5 bic -uginanie stojac ze sztanga prosta 3x10 -uginanie na modlitewniku z lamana, waski uchwyt 3x12 -uginanie ramion na wyciagu 3x12 -uginanie z hantelkami w siadzie na skosnej [...]
Oceńce plan :D Poniedziałek Klatka Wyciskanie na poziomej 8/6/6/6 Wyciskanie na skośnej w dół 8/6/6/6 Wyciskanie na skośnej w góre 10/8/6/6 Brama 4x12-16 Rozciąganie klatki piersiowej(rozpiętki z przytrzymaniem(10sek) + pompki na poręczy (10sek) po 2 serie) Nogi Przysiad 4x20-25 Przysiady wykroczne 4x16 Uginanie nóg w leżeniu 4x12-16 [...]
Witam Chciałbym się kogoś poradzić, od dwóch lat nie uprawiam regularnie żadnego sportu, wcześniej aktywnie uprawiałem sporty rowerowe, grę w piłkę nożną. Tymczasem ostatnie dwa lata, zmieniły mnie ze sprawnego młodzieńca w ociekającego tłuszczem sprzedawcę rowerów...Mam problem ze słomianym zapałem, przez około rok próbuję się zebrać w sobie by [...]
[...] 4 serie 10-8-8 powt. - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt. Biceps: - ugonanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 10-8-8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-8-8 powt. Trzeci dzień: Uda: - przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt. - uginanie nóg w leżeniu 4 [...]
[...] wąski uchwyt 3x 14,12,10 wtorek nogi, lydki nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach 3x 14,12,10 2.wykroki 3x 14,12,10 3.Hack przysiad 3x 14,12,10 -uginanie nog w leżeniu na brzuchu 3x 14,12,10 łydki 1.wspięcia na palcach stojąc 3x 14,12,10 2.wspiecia na palcach siedziąc 3x 14,12,10 sroda: wolne [...]
Witam! Ważę 100kg, wzrost 177cm. Proszę o sprawdzenie planu. Serie : 16-12-8 I TYDZIEŃ: I trening zestaw A II trening zestaw B III trening zestaw C II TYDZIEŃ: I trening zestaw B II trening zestaw C III trening zestaw A III TYDZIEŃ: I trening zestaw C II trening zestaw A III trening zestaw B Zestaw A: Nogi:Prostowanie nóg w siadzie na [...]
[...] sztangi lezac 4 x 8 2. wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4 x 8 3. wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4 x 8 4. rozpietki 4 x 8 PIATEK-BICEPS+TRICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 3 x 8 2. ugianie ramion ze sztangielkami(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 8 3. ugiananie ramion na modlitewniku z sztangielkami 3 x 8 4. UGINANIE [...]
Jak w temacie 1. Sobota: Nogi + Barki Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (20/20/10/8/8/6) Unoszenie hantli na w przód (10/8/8/6) Nogi: Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe (20/10/8/8/6) Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe (20/20/10/8/8/6) Przysiady (12/10/10/8/8/6) Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby [...]
Cześć, Tak naprawdę moja prywatna wojna z tłuszczem zaczęła się na początku maja. Ważyłem wtedy 95-96kg przy wzroście 176 cm. Niema co nadwaga jest, dlatego postanowiłem coś z tym zrobić. Dużo czytałem na tym forum i naprawdę dowiedziałem się wielu ciekawych rzeczy odnośnie diety oraz ćwiczeń. Sporo czasu spędziłem na układaniu diety, jednk po [...]
Witam, zależy mi na budowaniu czystej masy mięśniowej bez zalewania się. Preferuję trening dzielony ze względu na to, że wolę się skupiać na 1-2 partiach danego dnia. W każdym ćwiczeniu co serię dokładam ciężaru. Plan przedstawia się następująco. Poniedziałek - plecy Podciąganie szeroki nachwyt 5s - 5x max Martwy ciąg 5s - 10, 10, 8, 6, 6 [...]
[...] rady nawet 1 raz się podciągnąć - teraz też jeszcze nie zrobię serii pełnej - 5powt max) -wiosłowanie sztangą 4 x 8 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 x 8 -uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 x 8 Obciążenie dobieram tak że niekiedy nie jestem w stanie ostatniej serii dokończyć bez [...]
Witam, ostatnio ćwiczyłem planem FBW, teraz chciałbym się przerzucić na SPLIT, ułożyłem plan, ale możliwe, że popełniłem jakieś błędy, więc byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie. Wtorek – klatka+triceps • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 • Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 • Rozpiętki 3x12 • Ściąganie linek na bramie 3x12 [...]
Przedtem ćwiczyłem FBW i dzielony splitem. Nowy plan: Poniedziałek (klata+bic) Klata: 1.Pompki z nogami wyżej 4x 2.Pompki na trzech stołkach 4x 3.Rozpiętki 4x Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 2.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 3.Uginanie ramion z supinacją 2x Środa (nogi+barki) Nogi: 1.Przysiady ze sztangą szeroko [...]
plan na mase staz powyzej 2 lat poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6 rozpiętki 12,12,12 biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10.8.6.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10,8,6,6 wtorek [...]
[...] wyciskanie francuskie siedząc sztangielkami (3) Środa: Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie (4) - unoszenie sztangi do klatki w opadzie (3) - martwy ciąg (3) Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3) - uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemianstronnie (4) - uginanie ramion tzw. młotki (3) Czwartek: Nogi - przysiady ze sztangą na [...]
Czesc. Mam 18 lat. Waze 68 kg. przy 176 cm. Moim planem jest nabranie masy. Moge trenowac ile razy potrzeba w tyg. Do dyspozycji mam, laweczke skos, plaska, Sztange 160 cm. i 120cm. 80 kg. odwaznikow, 2 male hantle z regulowana waga. Oto moj plan jaki daje do oceny. Aha cwicze 6 miesiec SRODA 1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5seri [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
